Αν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε το βράδυ, μια απλή τεχνική που ονομάζεται «γνωστικό ανακάτεμα» μπορεί να είναι η λύση που αναζητάτε.
Τι είναι το γνωστικό ανακάτεμα;
Πρόκειται για μια νοητική άσκηση που περιλαμβάνει τη σκέψη τυχαίων, ασύνδετων μεταξύ τους λέξεων, με σκοπό να αποσπάσει την προσοχή από τις ανησυχίες και τις σκέψεις που μπορεί να κρατούν το μυαλό σας σε εγρήγορση.
Ο δρ Joe Whittington, γιατρός επειγόντων περιστατικών, ανακάλυψε αυτή την τεχνική αφού δοκίμασε διάφορες μεθόδους χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές, διαλογισμό και συμπληρώματα μελατονίνης. Όπως αναφέρει στους New York Times, η τεχνική αυτή τον βοηθά να ξεφεύγει από τον φαύλο κύκλο σκέψεων μετά από δύσκολες βάρδιες στο νοσοκομείο.
Πώς λειτουργεί;
Το γνωστικό ανακάτεμα λειτουργεί με τρία απλά βήματα:
- Επιλέξτε μια τυχαία λέξη. Π.χ. «Πλούτωνας».
- Βρείτε όσες περισσότερες λέξεις μπορείτε που ξεκινούν με το ίδιο γράμμα. Π.χ. «Πόρτα, παράθυρο, παιχνίδι». Όταν εξαντλήσετε τις λέξεις από το πρώτο γράμμα, προχωρήστε στο επόμενο γράμμα της αρχικής λέξης.
- Οπτικοποιήστε κάθε λέξη για ένα δευτερόλεπτο.
Η τεχνική αυτή κρατά το μυαλό σας αρκετά απασχολημένο ώστε να μην επιστρέφει σε αγχωτικές σκέψεις, αλλά όχι τόσο ώστε να σας κρατά ξύπνιους.
Η επιστημονική βάση της τεχνικής
Ο γνωστικός επιστήμονας Luc P. Beaudoin, ο οποίος ανέπτυξε τη μέθοδο, υποστηρίζει ότι η διαδικασία μιμείται τη φυσική τάση του εγκεφάλου να «παρασύρεται» σε τυχαίες εικόνες καθώς αποκοιμιόμαστε.
Σε μελέτη του 2016, 150 συμμετέχοντες που εφάρμοσαν το γνωστικό ανακάτεμα ανέφεραν σημαντική βελτίωση στον ύπνο τους. Η μέθοδος συγκρίθηκε με τη στρατηγική της «εποικοδομητικής ανησυχίας» (καταγραφή προβλημάτων και πιθανών λύσεων πριν τον ύπνο) και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι και οι δύο τεχνικές ήταν αποτελεσματικές, με το γνωστικό ανακάτεμα να κερδίζει σε ευκολία εφαρμογής.
Να το δοκιμάσετε;
Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο λόγω άγχους ή υπερβολικής σκέψης, το γνωστικό ανακάτεμα μπορεί να είναι μια απλή, φυσική λύση που αξίζει να δοκιμάσετε.
Έχετε ακούσει για αυτή την τεχνική; Θα τη δοκιμάζατε;
