Να πεινάς ή να μην πεινάς; Ιδού η απορία. Οι περισσότεροι αποφεύγουν το αίσθημα της πείνας όπως ο διάβολος το λιβάνι.
Όπως εξηγούν όμως οι ειδικοί, είναι καλό να πεινάμε! Είναι, όπως λένε, ακόμα καλύτερο να αναγνωρίζουμε πότε πραγματικά πεινάμε, ώστε να μάθουμε να τρώμε συνειδητά και να σταματήσουμε να ακολουθούμε το κατάλοιπό του προϊστορικού ανθρώπου μέσα μας που μας οδηγεί στην κατανάλωση όποιας τροφής βρίσκεται μπροστά μας για να επιβιώσουμε.
Η πείνα είναι θέμα ορμονών, όπως και ο κορεσμός. Ως εκ τούτου, υπάρχει τρόπος και να την τιθασεύσουμε και να τη βάλουμε σε τάξη. Αρκεί να εφαρμόζουμε 10 βασικές πρακτικές στην καθημερινότητα μας.
«Η πείνα είναι μια βιολογική ανάγκη και σημαίνει ότι το σώμα μας απαιτεί ενέργεια. Όπως το αυτοκίνητο μας χρειάζεται καύσιμα για να κινηθεί, έτσι και οργανισμός μας», ανέφερε στον «Φ» η κλινική διαιτολόγος, Αλεξία Ποταμίτου.
Το σημαντικό, πρόσθεσε, «είναι να μάθουμε να αναγνωρίζουμε πότε πραγματικά πεινάμε» διότι, τόνισε, «όταν μάθουμε να αναγνωρίζουμε το αίσθημα της πείνας σημαίνει ότι θα μπορούμε να αναγνωρίσουμε και το αίσθημα του κορεσμού».
Τι είναι όμως η πεινά και πού οφείλεται;
«Η πείνα είναι το αίσθημα του κενού στο στομάχι, που συχνά συνοδεύεται με γουργουρητό. Εμφανίζεται όταν έχουμε πολλές ώρες (περίπου 3-4 ώρες) να φάμε. Είναι πλέον γνωστό ότι η πείνα καθορίζεται από ορμόνες που συνδέουν το γαστρεντερικό αυλό με τον εγκέφαλο. Η ορμόνη γκρελίνη που εκκρίνεται από το γαστρεντερικό αυλό διεγείρει την όρεξη και αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Αντίθετα οι ορμόνες γλυκαγόνη, λεπτίνη, πεπτίδιο-1 δίνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι ο κορεσμός έχει επέλθει για να διακοπεί η κατανάλωση τροφής».
Γιατί όμως, αφού η πεινά καθορίζεται από ορμόνες υπάρχουν άνθρωποι με επιπλέον κιλά τα οποία δεν μπορούν να ξεφορτωθούν με ευκολία; Οι λόγοι πολλοί:
«Επειδή πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν σημασία στα σημάδια πείνας και κορεσμού. Επειδή έχουμε κατάλοιπο από τον προϊστορικό άνθρωπο να καταναλώνουμε τροφή όποτε βρίσκουμε για να επιβιώσουμε. Επειδή στον σημερινό κόσμο η αφθονία τροφής είναι δεδομένη και τα ερεθίσματα πολλά που μας παρακινούν να φάμε. Περιβαλλοντικά ερεθίσματα π.χ. να μυρίσουμε ή να δούμε ένα φαγητό, νοητικά ερεθίσματα π.χ η σκέψη για φαγητό ή η νοσταλγία ενός φαγητού μας ωθούν στην κατανάλωση πολλές φορές περιττής τροφής που δεν την έχουμε ανάγκη. Επιπλέον, έχουμε κοινωνικά ερεθίσματα π.χ. εκδηλώσεις που συνοδεύονται με φαγητό και συναισθηματικά ερεθίσματα π.χ. να αισθανόμαστε λυπημένοι και να τρώμε. Οποιοδήποτε ερέθισμα μας κάνει να τρώμε, εκτός του βιολογικού ερεθίσματος, δηλαδή να αισθανόμαστε πείνα, οφείλουμε να το τιθασεύουμε και να εκπαιδευτούμε να το αγνοούμε».
Ο καλύτερος τρόπος για να τιθασέψουμε την πείνα μας, είπε η κ. Ποταμίτου, «είναι να καταφέρουμε να τρώμε συνειδητά. Αν καταφέρουμε να αναγνωρίσουμε πότε πραγματικά πεινάμε και πότε είμαστε χορτάτοι, χωρίς να επηρεαζόμαστε από ερεθίσματα που μας ωθούν στην κατανάλωση τροφής χωρίς να πεινάμε, θα πετύχουμε και το στόχο μας».
Ο σωστός τρόπος για να τρώμε συνειδητά
Και πώς τρώμε συνειδητά; Δέκα βασικές πρακτικές μπορούν να μας βγάλουν από τη δύσκολη θέση:
Αφιερώνουμε χρόνο στην παρασκευή του γεύματος μας. Σύμφωνα με την κ. Ποταμίτου, «εάν ξοδέψουμε 30 λεπτά για να ετοιμάσουμε ένα γεύμα και απολαύσουμε τη διαδικασία, μπορεί να αρχίσουμε να είμαστε πιο συνειδητοποιημένοι και να απομακρύνουμε μερικούς τροφικούς πειρασμούς που εμφανίζονται μπροστά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας».
Πριν καταναλώσουμε το φαγητό μας να βαθμολογήσουμε τη πείνα μας. «Αν το 0 σημαίνει δεν πεινάω καθόλου και το 10 «πεθαίνω στη πείνα» τι βαθμό βάζω στη πείνα μου; Η βαθμονόμηση της πείνας σας θα σας βοηθήσει να βάλετε την αντίστοιχη ποσότητα φαγητού στο πιάτο σας».
Πριν καταναλώσουμε δεύτερη μερίδα φαγητού να περιμένουμε και «να κάνουμε ένα διάλογο με τον εαυτό μας. Να αναρωτηθούμε: Πεινάω και άλλο; Το θέλω πραγματικά αυτό; Πως νιώθω; Αν το φάω θα πάρω καλά θρεπτικά συστατικά»;
Να κάνουμε γυμναστική τουλάχιστον δυόμισι ώρες την εβδομάδα. «Η γυμναστική βοηθάει να έχουμε ενεργό μεταβολισμό. Και αυτό με τη σειρά του βοηθάει το σώμα μας να αναγνωρίζει τη πείνα και τον κορεσμό».
Να πίνουμε νερό. «Πολλές φορές όταν είμαστε αφυδατωμένοι αισθανόμαστε εσφαλμένα ότι πεινάμε και καταναλώνουμε φαγητό. Καλύτερα να πιούμε 2 ποτήρια νερό».
Να τρώμε καθιστοί στο τραπέζι με πιρούνι και μαχαίρι σε πιάτο. «Να αφιερώνουμε χρόνο στο γεύμα μας.
Να τρώμε χωρίς οθόνες για να συνειδητοποιούμε τι τρώμε. «Προσπαθήστε να βρείτε τις γεύσεις και τις υφές του γεύματος σας, αυτό θα σας κρατήσει προσηλωμένους στο πιάτο σας».
Να μασάμε αργά και καλά τη τροφή μας. «Αυτό θα βοηθήσει το σώμα μας να εκκρίνει την ορμόνη λεπτίνη που θα μας κάνει να νιώσουμε κορεσμό».
Να τρώμε σε μικρότερα πιάτα. «Το μέγεθος στα πιάτα μας επηρεάζει τη ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε. Επιλέγουμε λοιπόν μικρότερα σερβίτσια».
Να απολαμβάνουμε το φαγητό μας. «Να καταναλώνουμε τροφές που μας ευχαριστούν και μας δίνουν πολλά θρεπτικά συστατικά , να έχουμε όμορφα και γεμάτα γεύση πιάτα με πολλά χρώματα. Να μην έχουμε τύψεις που τρώμε όταν πεινάμε».
Πέραν αυτών, όπως επεσήμανε η κ. Ποταμίτου, «πρέπει να θυμόμαστε ότι η διάρκεια του κάθε γεύματος μας πρέπει να είναι περίπου 20 λεπτά και την κάθε μπουκιά πρέπει να την μασάμε 20 φορές».
Για απώλεια και για διατήρηση του βάρους
Οι δέκα πρακτικές, επεσήμανε η κ. Ποταμίτου, «είναι γεγονός ότι μπορεί να δυσκολέψουν κάποιους ανθρώπους διότι ενδεχομένως να θεωρούν ότι θα αναλώνουν από τον χρόνο τους οποίος είναι πολύτιμος ή υπάρχουν και αρκετοί που δεν θέλουν να σκέφτονται το τι θα φάνε και όσο θα φάνε. Για αυτό άλλωστε και μεγάλος αριθμός ανθρώπων καταφεύγουν τους ειδικούς».
Είναι σημαντικό, όμως, είπε καταλήγοντας, «να κατανοήσουμε ότι η εκπαίδευση μας στο να τρώμε συνειδητά είναι η αρχή για να χάσουμε αλλά και για να διατηρήσουμε το βάρος μας. Η εκπαίδευση μας, επίσης, μας βοηθά να πετύχουμε τον στόχο μας διότι θα μπορούμε πιο εύκολα να διατηρούμε το πρόγραμμα διατροφής μας». Άρα, «πρέπει να μάθουμε να τρώμε συνειδητά. Να αναγνωρίζουμε το πότε πεινάμε πραγματικά και το πότε έχουμε χορτάσει».
