Το άγχος αποτελεί µια φυσιολογική αντίδραση του σώµατος και του νου σε καταστάσεις που θεωρούνται απειλητικές ή προκλητικές και λειτουργεί ως µηχανισµός επιβίωσης καθώς µας βοηθά να αντιµετωπίσουµε διάφορες προκλήσεις. Αυτό σηµαίνει πως σε κάποιο βαθµό το άγχος είναι ένα χρήσιµο συναίσθηµα που µας κινητοποιεί να κάνουµε πράγµατα, να πετυχαίνουµε τους στόχους µας και να είµαστε ενεργοί στην καθηµερινότητα µας. Όταν όµως το άγχος µας καταβάλλει, όταν η ένταση του γίνεται όλο και µεγαλύτερη µε αποτέλεσµα να χάνουµε κάθε έλεγχο πάνω του, τότε παύει να είναι χρήσιµο και αρχίζει να επηρεάζει αρνητικά τη ψυχική και σωµατική µας κατάσταση. Μια συνθήκη που συχνά προκαλεί έντονο άγχος είναι οι εξετάσεις. Η πίεση για επιτυχία είτε προέρχεται από άλλους, είτε από τον ίδιο µας τον εαυτό, ο ανταγωνισµός και ο φόβος µπροστά στην αποτυχία, συχνά µας παραλύουν δηµιουργώντας άγχος και ανησυχία. Παρόλο που είναι σχεδόν ανέφικτο να απαλλαγούµε εντελώς από το άγχος στις εξετάσεις, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που µπορούµε να ακολουθήσουµε για να το διαχειριστούµε καλύτερα.
Για τους µαθητές
Αρχικά, για να πετύχουµε στις εξετάσεις, είναι σηµαντικό να ξεκινήσουµε την προετοιµασία από νωρίς καθώς η σωστή και έγκαιρη προετοιµασία µας παρέχει µια αίσθηση σιγουριάς και ασφάλειας. Γι’ αυτό, υπολογίζουµε τον αριθµό των ηµερών που έχουµε στη διάθεσή µας και µοιράζουµε τις µέρες ανάλογα µε την ποσότητα της ύλης και τον βαθµό δυσκολίας του κάθε µαθήµατος. Μπορούµε επίσης να φτιάξουµε ένα πρόγραµµα µε βάση τις δικές µας ανάγκες κατανέµοντας τον χρόνο που θα αφιερώσουµε για διάβασµα, διάλλειµα και άλλες δραστηριότητες. Για να έχουµε καλύτερα αποτελέσµατα και να είµαστε πιο αποδοτικοί είναι σηµαντικό να αφήσουµε χρόνο και για ξεκούραση.
Σχετικά µε τον τρόπο διαβάσµατος, αποφεύγουµε την απλή αποστήθιση πληροφοριών αλλά προσπαθούµε να κατανοήσουµε εις βάθος αυτό που διαβάζουµε και να το συνδέσουµε µε άλλες γνώσεις που έχουµε. Χρήσιµο είναι επίσης να κάνουµε συχνές επαναλήψεις µαζί µε φίλους/ συµµαθητές. Η ικανότητα να εξηγήσουµε κάτι σε κάποιον άλλο δείχνει ότι το έχουµε µάθει καλά. Επιπλέον, όταν µας καταβάλλει το άγχος είναι χρήσιµο να αφιερώσουµε λίγο χρόνο για να εντοπίσουµε και να καταγράψουµε τις αρνητικές µας σκέψεις (π.χ. “Δεν θα τα καταφέρω” ή “Αν νιώσω άγχος, θα αποτύχω”). Ακολούθως, προσπαθούµε να κάνουµε έναν θετικό διάλογο µε τον εαυτό µας, και να αντικαταστήσουµε αυτές τις σκέψεις µε πιο θετικές (π.χ. “Ακόµα κι αν αισθανθώ άγχος την ώρα της εξέτασης, θα παραµένω στη θέση µου και θα προσπαθήσω όσο καλύτερα µπορώ”). Ακόµη, µπορούµε να µοιραστούµε αυτές τις σκέψεις και τα συναισθήµατα µας µε τους κοντινούς µας ανθρώπους. Η συζήτηση ανακουφίζει, ηρεµεί και βοηθά στην εύρεση λύσεων. Επιπλέον, όταν µοιραζόµαστε τις ανησυχίες µας µε άτοµα που βιώνουν παρόµοιες καταστάσεις, αισθανόµαστε ότι δεν είµαστε µόνοι. Κατά τη διάρκεια της εξέτασης, εάν αισθανθούµε έντονο άγχος, παίρνουµε µερικές βαθιές αναπνοές (εισπνέουµε από τη µύτη και εκπνέουµε από το στόµα). Όταν πάρουµε το γραπτό, κάνουµε µια γρήγορη ανάγνωση όλων των θεµάτων (ενεργοποιούνται οι πληροφορίες που σχετίζονται µε το κάθε θέµα) και ξεκινάµε από τις ασκήσεις που θεωρούµε πιο εύκολες. Αν µια άσκηση µας δυσκολέψει, προχωράµε στην επόµενη για να µην χάσουµε χρόνο και να αγχωθούµε περισσότερο, και επιστρέφουµε σε αυτήν στο τέλος, αφού έχουµε λύσει τις ασκήσεις που γνωρίζουµε καλά. Είναι σηµαντικό να θυµόµαστε ότι το άγχος είναι πιο έντονο στην αρχή της εξέτασης, (όταν µπαίνουµε στην αίθουσα, όταν περιµένουµε το γραπτό ή διαβάζουµε τις πρώτες ασκήσεις). Στη συνέχεια, όµως, αρχίζει να µειώνεται, σαν ένα κύµα που ξεκινά, γίνεται πιο έντονο, φτάνει στην κορυφή και µετά καταλαγιάζει.
Για τους γονείς
Ένας από τους βασικότερους λόγους που τα παιδιά συχνά αγχώνονται για τις εξετάσεις είναι ο φόβος απογοήτευσης των γονιών τους και η ανησυχία ότι δεν θα καταφέρουν να ανταποκριθούν στις προσδοκίες τους. Το βάρος αυτό συχνά επιβαρύνει τα παιδιά αυξάνοντας το άγχος τους και δηµιουργώντας ένα έντονο αίσθηµα πίεσης. Γι’ αυτό, κάθε γονιός χρειάζεται να αναγνωρίζει και να σέβεται τις ικανότητες και τα όρια του παιδιού του, να εστιάζει περισσότερο στην προσπάθεια που αυτό καταβάλλει και όχι αποκλειστικά στο τελικό αποτέλεσµα. Επιπλέον, είναι σηµαντικό οι γονείς να φροντίσουν για την κάλυψη κάποιων βασικών αναγκών των παιδιών. Η σωστή και ισορροπηµένη διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η συχνή φυσική δραστηριότητα και επαφή µε τη φύση είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισµού αλλά και τη µείωση του άγχους. Γενικότερα, οι γονείς καλούνται να υιοθετήσουν µια πιο υποστηρικτική στάση, αποφεύγοντας την κριτική και τη σύγκριση. Χρειάζεται να ακούνε τις ανησυχίες των παιδιών τους δείχνοντας κατανόηση και ενσυναίσθηση. Αυτό από µόνο του τα ανακουφίζει σε κάποιο βαθµό γιατί αισθάνονται πως οι γονείς τους καταλαβαίνουν και συµµερίζονται αυτό που περνούν. Τέλος, είναι σηµαντικό τα παιδιά να αισθανθούν ότι η αγάπη και η αποδοχή των γονιών τους δεν εξαρτώνται από την επίδοση τους στις εξετάσεις.
Κι αν παρ’ όλα αυτά αποτύχω;
Η αποτυχία είναι αναπόσπαστο κοµµάτι της ζωής. Όλοι µας θα αντιµετωπίσουµε αποτυχίες σε διάφορες στιγµές της ζωής µας. Παρόλα αυτά, η αποτυχία µπορεί να αποτελέσει πολύτιµη ευκαιρία για µάθηση. Μέσα από τα λάθη και τις αστοχίες µας, µαθαίνουµε να κατανοούµε καλύτερα τον εαυτό µας, να αναγνωρίζουµε τις δυνατότητες και τις αδυναµίες µας και να επαναπροσδιορίζουµε τους στόχους και τις επιθυµίες µας. Τέλος, είναι σηµαντικό να θυµόµαστε ότι η αξία µας δεν καθορίζεται από τις αποτυχίες µας, ούτε από τις επιτυχίες και τα επιτεύγµατά µας. Αξίζουµε, γιατί πρώτα και πάνω απ’ όλα είµαστε άνθρωποι, και η ανθρώπινη ύπαρξη είναι κάτι πολύ βαθύτερο.
Αθηνά Ζαβού – Σχολική/ Εκπαιδευτική Ψυχολόγος
Από την οµάδα του Mind and Health – Κέντρο Ψυχικής Υγείας
mindandhealth.com.cy
